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離不開3C產品? 這樣做提升保護力!
(本文由毛方愉醫師撰文授權刊登)
隨著科技的進步,3C產品已跟日常生活密不可分,民眾對3C的依賴性也逐年增高,根據中華民國眼科醫學會公佈的「2019全民護眼趨勢調查」,民眾每天盯3C螢幕時數從去年的9.9小時增至10.7小時,推算下來,扣除每天約6.8小時睡眠時間,受訪者每天醒著長達2/3時間眼睛離不開3C。而在追劇風氣盛行的台灣,超過6成國人使用3C(電腦+手機)在觀看影音節目,而30歲以下年輕族群當中,多達1/3受訪者網路影片一看就超過3小時。而相較於過去的電視大螢幕,現代人為了方便常改用智慧型手機觀看,『長時間』『近距離』盯著『小螢幕』,導致眼睛問題層出不窮。
3C對眼睛的傷害
1. 眼睛疲勞
眼睛就像一部相機,利用睫狀肌來調節水晶體的厚薄才能對焦,看遠方時,睫狀肌放鬆,水晶體變薄,相反地,當我們近距離觀看螢幕時,必須透過睫狀肌的收縮來調節水晶體的焦距,才能看得清楚。若使用時間過久,眼球內的睫狀肌長期用力,代謝物累積於肌肉中無法消除,造成肌肉疲勞,就會引起眼睛痠麻或脹痛。眼睛疲勞除了痠痛還有許多相關症狀,像是眼睛紅癢灼熱、異物感、某些視覺症狀(感覺影像模糊、對光線敏感、顏色知覺改變),甚至牽連斜方肌造成頭痛、肩頸痠痛等問題,或伴隨心理的疲倦、煩躁。
而相較於閱讀紙張書本,3C螢幕是由許多小螢光點所組成,這些光點在中心處最亮,而在邊緣處的強度減弱,這使得人眼難以保持焦點,眼睛必須長時間接收閃爍頻繁的畫面,需用更多力量不斷調整焦距,再加上電腦本身的輻射線及周圍光源的眩光及反射,會讓眼睛更加吃力,比閱讀書本更容易引起視覺疲勞。針對每天使用3C產品大於2個小時的族群,會產生所謂的『電腦視覺症候群』(CVS, Computer Vision Syndrome),是一種眼睛重複性的緊繃狀態,而引起後續更多的眼睛問題。工作環境不適合(像是光線不足,不適當的觀看距離,不良的姿勢),以及未矯正的視力問題皆會加劇這些症狀。[1]
2. 乾眼症
當我們專注於凝視螢幕時,會讓人忘了眨眼或是眨眼不完全,人類在自然狀況下每分鐘眨眼約15次,但是當盯著屏幕或進行其他近距離工作(例如閱讀)時,“眨眼速度”可能減少一半以上,因此造成淚液無法均勻潤濕眼球表面,或是角膜暴露導致淚液蒸發速率增加,而引起乾澀。
根據研究,字體越小,眨眼速度會越慢 [2],因此手機等小螢幕會更易導致乾眼的症狀發生。另外,當眼球表面淚膜過薄時,會通知大腦反射性分泌大量淚液,淚水排放來不及疏通,因此乾眼症的初期症狀也會容易流眼油。 近期調查發現,台灣乾眼症年齡層開始呈現M型化,青少年乾眼症比例已有倍增的趨勢,從去年的3.6%上升到今年的12.1%,幅度為各年齡層之冠。
3. 近視度數增加
近年越來越多父母以3C產品來『帶小孩』,而對於學齡兒童而言,加速近視的惡化是最主要的威脅。其實只要是近距離長時間看東西(包含閱讀),都有可能造成度數增加,並非只有使用3C產品才有。睫狀肌一直處在緊繃的狀態下,水晶體變厚曲折力增加,看遠處便會覺得不清楚,但因兒童的睫狀肌調節能力較強,所以一旦放鬆睫狀肌或點散瞳劑,便可恢復視力,這就是所謂的『假性近視』。但如果仍不更正用眼習慣,可能導致眼軸變長,便會造成『真的近視』了。
4. 老花年輕化
現代年輕人生活過度依賴3C,用眼時間長,習慣又不好,像是在車子行進中觀看影片、側身躺著斜眼看螢幕,這些都會讓眼睛更吃力,睫狀肌必須消耗更多力量來調整焦距,過度收縮久了便會肌肉疲乏,造成眼睛調焦的能力變弱,水晶體的彈性變差,視力開始容易模糊,這就是早發性老花眼。近期調查發現,以往40歲以上才會發生的老花眼,年齡層明顯下降,數量也有變多的趨勢。
5. 心理傷害
藍光會攪亂「生理時鐘」,它能夠刺激調節晝夜節律的藍光敏感神經節細胞感光器。若在睡前過度的使用3C產品,會打亂正常的生理時鐘,延後或停止大腦分泌褪黑激素,造成不易入睡、降低睡眠品質及影響隔天睡醒的精神[3]。另外,加拿大的一項研究發現,每天接觸3C產品超過兩個小時的兒童,罹患過動症的機率是一般兒童的八倍。並且可能增加兒童肥胖的風險。
3C藍光與白內障及黃斑部病變的相關性
1. 何謂藍光傷害?
對眼睛常見的有害光線是包括紫外光及藍光。「藍光」是可見光中能量最高的部分,為波長在400~500奈米之間的可見光。波長小於400 奈米的紫外光,通常可被角膜及水晶體阻擋吸收,對視網膜的影響較少,但波長介於 400 到 500 奈米的藍光,雖然部分可被水晶體吸收,但仍有非常少量的藍光會到達視網膜。
藍光對眼睛所產生的影響,我們稱之為藍光風險。雖然目前缺乏真正的人體實驗,但根據一些動物實驗,藍光為一種高能光線,當其攻擊視網膜上的感光細胞,會產生自由基而引起細胞毒性,也就是所謂的氧化壓力,而造成鄰近的細胞衰亡,就會導致黃斑部病變。
2. 藍光可能引起白內障
雖然眼睛的水晶體可以吸收部分紫外線及藍光予以過濾,但當我們長時間近距離盯著3C螢幕,大量的光線熱能會『煎熟』水晶體中的蛋白質,而造成晶體內部混濁而影響視力,這便是白內障。
3. 藍光可能導致黃斑部病變
雖然理論上藍光是會傷害我們的黃斑部,但還需要更嚴謹的研究來證實,並且我們還必須考慮「光線強度」以及「照射時間」,其實藍光最大的來源是『太陽光』,3C產品的亮度並不能算是強光。但若是有長時間過度使用3C產品,可能就需擔心藍光危害的問題。[4]
護眼方式
1.調整螢幕
2.養成20-20-20習慣
3.保持眼睛濕潤
營養補充
眼睛功能要正常運作,修復傷害,都需足夠的氧氣及養份。建議平常要均衡飲食,並多留意蔬果的攝取,若因外食或生活忙碌而無法補充,也可考慮護眼的保健食品。
1.花青素
花青素具有鬆弛睫狀肌的作用,可以抑制眼軸延長,改善3C產品引起的短暫視覺模糊及視覺疲勞感。也是很強的抗氧化劑,並有抗發炎的特性,可以清除自由基,減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害,還可增加視網膜的血液循環,穩定眼壓、加速視網膜感光物質-視紫質的生長,提升夜間視覺敏銳度。
藍紫色蔬果如藍莓、櫻桃、葡蔔、茄子都含有花青素。充沛的日照能刺激花青素化合物之形成,因此仲夏時節日照長達19小時以上的北歐野生藍莓(Bilberry),花青素及類黃酮含量為人工栽種藍莓之數十倍!且含有維生素C和維生素E,是非常好的護眼食物。
2.葉黃素及玉米黃素
視網膜黃斑部中有許多類胡蘿蔔素,其中包含大量的葉黃素和玉米黃素,可以吸收460 nm以下的光線,也就是可吸收藍光及紫外光,避免自由基的傷害。
平常可多從深綠色蔬菜中攝取葉黃素及玉米黃素,像是菠菜、青花菜、芥蘭、地瓜葉、玉米等。
3.芝麻素
一顆芝麻的「芝麻素」含量僅不到1%,非常稀有珍貴。
芝麻素屬於多酚類,是天然的抗氧化成分,有助於滋補眼球及眼肌、增加眼球彈性、緩解眼睛乾澀疲勞。
4.維生素A
組成視網膜感光細胞的重要物質,還可幫助眼睛黏膜製造淚液,若缺乏容易導致眼睛乾澀及夜間視力不佳。
維生素A可從β-胡蘿蔔素轉化而來,可多從橘黃色的蔬果獲得,像是胡蘿蔔、南瓜等。
5.維生素C、E
具有抗氧化能力,可以對抗自由基,保護視網膜色素層細胞及感光細胞。
芭樂、檸檬、柳丁、奇異果皆富含大量的維生素C。而天然的維生素E則大多存在於葵花油、堅果核桃、酪梨等。
推薦產品:芬蘭野生藍莓系列